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杨君刘小区悬垂举腿这4个细节错了,大多数人都练不到腹肌,白瞎了好动作!

作者:admin日期:

分类:风采Frends/生活品味/

练腹肌的方法有很多种,如比较简单的卷腹,反向卷腹等。但论进阶练腹的王牌动作,我只服悬垂举腿。

由于这个动作,对下腹训练的感受简直酸爽残酷至极,不再用担心做几百个卷腹体内还有残余的力气了。

固然,这个动作看似简单,只是1个挂在单杠上的举腿动作,但实际上做起来远没有想的简单!

我们在做悬垂举腿这个动作的时候,首先保持双手握紧单杠,使掌心朝向前方,躯干伸直,然后用力收缩腹肌带动双腿抬高到水平位置,然后再渐渐放下。使身体回到悬垂位置后,再开始下1次动作。

做动作的时候,要保证每次动作都是缓慢而有控制的,由于动作做得越快,其惯性的成份也就越大,后者会减轻腹肌的紧张程度,下降训练效果。

悬垂举腿锻炼的目标肌肉是腹直肌下部也就是下腹的肌肉,这个动作相对仰卧抬腿来讲,要求用到1定的手臂和肩部的气力,这样才能保持身体必要的稳定性。所以对相当1部份健身者来讲,这个动作还是有些挑战的。

想要学好这个动作,以下这几个动作要领是我们必须要掌握的:

1.在准备这个动作的时候,注意双手要保持正握,两手之间的握距也要略微略宽1些,悬垂在单杠上的时候脚尖要指向地面。

2.做这个动作的时候双腿要保持伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度才算到达标准。你可以做的更高,但不能低于这个范围,每次动作尽可能让臀部翻动朝向前方,而不是向下。

3.在动作顶峰时不要立刻松懈,需要保持1⑵秒,然后缓缓返回到初始位置,中途要避免摇晃。

若是把精力集中锻炼下腹上,做这个动作时到达以上要求就足够了。

但如果你想锻炼全部腹直肌,乃至还想稍带1些背部肌群,你就要在到达以上要领的基础上继续向上抬腿直到脚尖指向横杠为止。这样可以锻炼全部腹直肌,但缺点是弱化了下腹的锻炼效果,而且难度更大。

4.特别提示,在动作完成的进程中,很重要的1点就是呼吸。深吸1口气,举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿着落还原时要吸气,当动作还原到起始位置的时分,整口气要吸满,然后再进行下1个动作的训练。

固然在做这个动作时,如果出现毛病的话,不但不能够到达训练效果,而且愈甚者会对身体造成1定程度的损伤。

常见的毛病有以下几点:

毛病1:切记是举腿,而不是抬腿

有很多人在练习这个动作的时候,是将腿抬起来,而不是举起来,其实分辨是抬腿还是举腿非常容易,我们可以根据发力的部位进行判断,抬腿使用的是腿部气力,而举腿应用的是腹肌的气力,这样才能让你真正刺激到腹部肌群。

毛病2:腿下放时过快,借助惯性

当你尽力将腿举起后,不要完全释放腹部的紧张感,更不能借助惯性快速的将腿放下。其正确的做法是1直应当保持腹部的紧张力度,即便在下方的阶段也要缓慢进行,同时保持腹部收紧。

毛病3:腿部举得太低

如果练习者的悬挂气力薄弱,是可以用器械进行辅助地练习悬垂举腿这个动作。但切忌将腿举的太低,由于将腿部举得太低的话,这时候就会对腹部的刺激力度很小,达不到预期训练效果。正确的做法是腿部举起的高度要高于等于90度,使膝盖更靠近上身,这样才能真正训练到位。

毛病4:悬挂不稳

很多人进行悬挂举腿练习时,并没有感遭到腹部的太多紧张感,其缘由就是重心不稳,是悬挂时上肢摇晃酿成的。因此提升手部气力也绿帽子是甚么意思很关键,可以免上肢过度摇晃。

最后,如果你没法完成标准的悬垂举腿,可以蜷缩双腿,下降难度来做,但要保持屁股翻至正前方。

好了,这1期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或直接私信我。

我是波普董,逐日分享健身知识,让你我更有型。

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