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黑塔利亚剧场版做到这4点,瑜伽初学者get手倒立,其实很容易

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分类:风采Frends/生活品味/

练瑜伽,很多伽人常常会问到,如何快速get手倒立?为何1起练习的伽人,有的不到1个月就能够做,有的1年了还不敢上去?为何柔韧性还不错的人,手倒立还是做不好?

其实,练过1段时间的瑜伽人,或是已get手倒立的伽人们,应当知道,手倒立其实不难,难的是全部身体综合素质的平衡(身体的柔韧、气力、耐力、平衡等)。

如果你的身体综合素质比较好,哪怕1天都没有练过瑜伽,也能很简单的上去,但如果综合素质比较差,柔韧性再好,可能你的手倒立也很难做到。

那末,瑜伽初学者到底该如何提高综合素质,快速轻松的get手倒立呢?这4大要点很重要!

1、提高肩关节的柔韧性和气力

(1套get手倒立的肩部准备练习序列)

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

对大多数肩部比较僵硬的初学者

可以采取比较舒适的被动开肩练习

仰卧在垫面上,将瑜伽砖

放在胸椎的后侧和头部的后侧

伽人们可以根据自己身体的具体情况

选择和调剂瑜伽砖的高度和动作

2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽

大腿垂直垫面,俯卧在垫面上

双手臂延展,前额点地

胸腔渐渐的打开向下

如果想加强练习的强度和幅度

可以借助瑜伽砖辅助

将双手肘放在瑜伽砖上

曲手肘,双手合10

3、10字交叉式开肩——打开肩部后侧

俯卧在垫面上,双手交叉向对侧延展

前额平放在瑜伽砖上

随着练习的深入

可以渐渐的将手臂更多的延展

可以很好的帮助拉伸肩部的后侧和上背部

4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

跪立在垫面上

双手臂相互缠绕,大臂与地面平行

鸟王式手臂可以帮助很好的延展

肩部后侧和全部手臂

5、牛面式——肩部的外旋/内旋

很多伽人开肩

会疏忽掉肩部的内旋和外旋练习

那末牛面式可以很好的帮助我们

解决这个问题

6、借助毛巾——全部肩部的环绕练习

对要开肩的伽人来讲

肩部的环绕练习是必不可少的部份

初学者可以借助瑜伽舒展带或毛巾

双手捉住舒展带的两端

从身体的前侧向后做环绕练习

如果觉得很轻松

可以缩短双手抓舒展带的距离

7、战士2式

山式站立,双脚打开约大于1腿长

转右脚向外90度,左脚微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓1条直线

吸气延展脊柱,双手侧平举

呼气屈右膝向下,大小腿90度

保持5⑻个呼吸,换另外一侧

8、战士1式

山式站立,双脚打开略大于1腿长

转右脚向外90度,转左脚向后60度

右脚内侧与左脚脚后跟在1条直线上

髋部转向正右方,右脚膝盖脚尖1条直线

吸气延展脊柱,双手向上举过头顶

呼气屈右膝向下,胸腔打开身体微微后弯

保持5⑻个呼吸,换另外一侧

9、下犬式

从斜板式开始,臀部向后向上

伸直双腿、手臂,延展脊柱

脚后跟向下踩,保持5⑻个呼吸

10、半臂下犬式

从下犬式开始,屈手肘

小臂贴实地面,臀部向上

脊柱延展,保持5⑻个呼吸

2、提高核心的气力

(5个get手倒立的核心准备练习动作)

1⑵、斜板式&4柱式

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

双脚打开与肩同宽

吸气延展脊柱,合肥汽车站网上售票呼气收紧核心

伸直手臂进入斜板式

保持5⑻个呼吸,屈手肘向下

大臂与地面平行,保持5⑻个呼吸

2、反斜板式

坐立在垫面上,双手放在身体的后侧

手臂与地面垂直,吸气延展脊柱

呼气抬髋部向上,身体1条直线

保持5⑻个呼吸

4、屈肘侧板式

从手肘支持开始,身体向右边打开

大臂垂直垫面,身体1条直线

右手臂向上举过头顶

保持5⑻个呼吸,换另外一侧

5、靠墙半手倒立式

面对墙坐立,双脚推墙丈量距离

双手放在臀部的位置,双脚推墙

渐渐的进入靠墙的半手倒立

保持5⑻个呼吸

3、提高平衡控制能力

(4个手倒立的平衡准备练习)

1、树式

山式双手扶髋,重心移至右脚

屈左膝,左脚踩于右腿内侧

手臂上举延展,掌心相对同肩宽

脊背延展向上,双肩放松

收腹,停留5⑻轮呼吸换反侧

2、鹰式

右大臂下、左大臂上相互缠绕

小臂缠绕,掌心相贴

右腿上、左腿下,从大腿根部缠绕双腿

屈双膝,右脚背缠绕左小腿

脊背延展,胸腔打开,双肩放松

停留5⑻轮呼吸换反侧

3、战士3式

山式手臂上举,掌心相对同肩宽

从髋折叠身体并上抬左腿

左腿平行地面,脚尖回勾、脚根蹬送

右脚推地,右腿垂直地面

手臂、脊背向前延展

肩颈放松,停留5轮呼吸换反侧

4、半月式

从战士3式进入

胸腔、髋部打开转向左

左膝、左脚尖指向左方,蹬左脚根

左手臂延展找天空,右手指尖推地

右脚推地,右腿伸直

脊背延展,停留5轮呼吸换反侧

4、提高练习技能取得安全感

(靠墙手倒立练习步骤详解)

想要get瑜伽手倒立,练习技能也非常重要,比如最基础的靠墙练习,1定不要忽视,靠墙练习,1方面可以检测你的身体,哪些存在不足

另外一方面,手倒立的安全感,和上去时到达那个点是可以离墙的,都需要靠墙练习来取得。

本文标签:瑜伽(132)手臂(31)

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