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高达之曙光帮你做1份练腿计划,4个步骤高效练腿,腿部肌肉会更强健

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我们都知道,1次健身分为3个步骤,分别是热身、重训和拉伸。这3个步骤做完,这样整体的训练才算完全,健身效果也会更好。

但是我们很多人不知道的是,正式训练其实也有步骤可循,如果正式训练步骤混乱,那末训练效果固然不好。

今天就拿练腿来举例,抛开热身和拉伸以外,正式训练也会分为4个步骤,依照这4个步骤进行训练,你的练腿效果才会更好。

固然了,下面所讲的训练内容,不够个性化,你可以根据自己的能力进行轻微调剂,但整体步骤是固定的。

第1步、接融热身

接融热身,就是在进行正式训练之前,采取小强度,或跟正式训练类似程度比较高的训练,进行正式训练的接融熟习。

很多人的热身女孩子好听名字,只是活动了关节、唤醒了心肺,但是对正式训练还没有深入熟习,所以正式训练第1步,先要进行动作和肌肉的熟习,这就叫接融热身。

而练腿的接融热身动作,可以选择下面两个动作,对正式训练的熟习程度将会更高,更有益于正式训练。

1.弓步蹲(15次*2组)

弓步蹲作为接通热身的理由就是,通过这个动作,我们可以增强我们的髋关节灵活性,让我们的练腿屈髋更到位。

另外还可以增强身体平衡能力,让我们练腿的时候,身体更加稳定,抓地力更牢,这样练腿控制性更好。

弓步蹲和箭步蹲比较类似,事实上你做不了弓步蹲,可以练箭步蹲,保持腰背挺直,不要弯腰进行训练。

2.杠铃颈前深蹲(15次*2组)

颈前深蹲可以提高我们的核心稳定性,让练腿的时候,身体更加稳定,腰部受伤风险更低,对抗气力更强。

颈前杠铃深蹲还能让我们提早熟习深蹲硬拉时的腰部对抗感受,让我们的身体调和性更好,接融程度更高。

颈前深蹲的时候,膝盖不要内扣,腰背精良挺直,下蹲幅度不用太大,有些人下蹲幅度太大,致使屁股眨眼,容易伤腰。

第2步、自由动作

自由动作,是相对固定动作和孤立动作而言的,自由动作就是复合动作中,重量不固定的动作类型。

自由动作是我们进行健身的主要动作,我们乃至可以只练自由动作来完成对身体的强化,自由动作应当是我们健身注意力最集中、健身容量最大的1个步骤。

那末练腿的自由动作,主要由下面两个动作构成,这两个动作也是号称练腿的王牌动作,是练腿最重要的动作情势。

1.深蹲(8RM*5组)

深蹲号称练腿的王牌动作,我们练腿主要是用深蹲进行练腿。通过深蹲1方面可以增强下肢肌肉围度,让下肢更加强健。

另外,还可以增强下肢对抗气力,进而提高我们全身的稳定性和对抗气力,练气力,深蹲必须要练。

练深蹲的标准大家想必都知道,那就是臀部尽可能往后坐,腰背挺直并且膝盖中立,这样深蹲就不会受伤了。

2.硬拉(8RM*5组)

硬拉号称可以练到全身80%的肌肉群,那末这个动作不但对臀腿具有增肌效果,一样对上肢也有很好的增肌效果。

硬拉可以帮助我们练出更强健的体型,让我们瘦小的身材得到本质的改变。作为练腿项目,则主要针对臀腿肌肉。

练硬拉跟练深蹲的标准基本类似,只是腰部负担会更重1些,所以我们练硬拉的时候,腰背中立,不能塌腰也不能弓腰。

第3步、固定动作

固定动作,就是用器械固定我们的动作轨迹和负重重量的动作,1般来讲,固定动作是对自由动作的补充情势。

固定动作相对自由动作来讲,难度更小,但是同时复合型仍在,所以想要提高训练容量和强度,固定动作也非常重要。

练腿的固定动作,主要就是各种情势的固定深蹲姿式,包括反向深蹲和正向固定深蹲,下面介绍两个动作给大家。

1.哈克深蹲(12RM*5组)

哈克深蹲你可以看作是固定器械版的深蹲,相对深蹲来讲,它的动作难度更低,而且控制难度也更低。

所以哈克深蹲可以更深入的强化深蹲好处,让我们的下肢对抗气力变得更强,让下肢更加粗壮有力。

哈克深蹲除保持深蹲标准之外,由于不用背杠的缘由,所以你的肩部可以略微内扣1些,这样训练效果会更好。

2.腿举(12RM*5组)

腿举又叫倒蹬,也叫反向深蹲,那末这个动作具有的好处不单单是练腿孤立性更强,而且负重能力更大。

很少练腿的人,都能在这个动作中装1次大神,更何况常常练腿的人,那末负重能力将会更高,把全健身房的杠铃片搬来都不够。

那末这个动作,比较简单,但是你要注意1个问题,就是上重量的时候,不能把膝盖锁死,我网上见过有锁死膝盖致使腿部折断的。

第4步、孤立动作

孤立动作,是相对复合动作而言的动作情势,孤立动作就是指单关节动作,或孤立性比较强的动作。

孤立动作具有精准针对弱点的功效,常常健身肌肉弱点就会显现,那末通过孤立动作可以精准刺激,到达健身平衡。

我们练腿的孤立动作,1般就是针对我们的股4头肌、股2头肌和小腿的动作,这些都可以放到最落后行训练。

1.坐姿腿屈伸(15RM*5组)

坐姿腿屈伸主要是孤立训练我们的股4头肌这个肌肉,可让我们的腿围更大,同时提高我们膝盖曲折时的爆发气力。

股4头肌对膝盖稳定起到了很强的作用,所以新手感觉深蹲膝盖不舒服,可之前期多练坐姿腿屈伸。

坐姿腿屈伸没有甚么动作标准,唯1需要注意的就是动作速度不要太快,如果太快的话,那末我们很难对股4头肌有深入刺激效果。

2.俯卧腿屈伸(15RM*5组)

俯卧腿屈伸是练股2头肌的动作,通过这个动作,可以增强我们股2头肌的对抗气力,为深蹲打牢支持基础。

如果你感觉深蹲底部爆发力不够的话,那末我们就需要特别针对股2头肌进行训练,可以提高底部爆发力。

俯卧腿屈伸的动作标准跟坐姿腿屈伸1样,动作幅度不要太大,同时动作速度不要太快,那样只是消耗关节稳定而已。

3.提踵(15RM*5组)

提踵是训练小腿的动作,通过这个动作,可以增强我们整体小腿的肌肉围度,并且让我们的脚踝更加灵活。

那末提踵可以分为站姿提踵和坐姿提踵,1般来讲新手要多练站姿提踵,可以增强我们下肢的调和性。

而坐姿提踵相对来讲,比较合适健身的扫尾阶段,如果你体能感觉消耗很多,就能够进行坐姿提踵这个动作。

这就是练腿的1个完全计划,将近40组训练,我们可能要花费两3个小时才能练完,固然了,前期新手可以相应下降组数,逐步适应训练强度。

我是旺旺大法师,

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