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刘涛怎样做到生了两个娃还逆生长的?

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分类:风采Frends/俏丽佳人/

大噶晚上好,这里是目瞪狗呆的Keep君。

昨天本K写了跳绳的正确打开方式,真的没想到很多产后妈妈来留言,由于……这个咱真没经历过。咱也经历不了,想说1句妈妈真滴很伟大!

正如上面两条产后妈妈的留言所说,我来划2个重点「蹦起来的运动对产后妈妈很不友好」「重视并及时进行盆底肌修复训练」。

想一想平时那些活跃的女明星,生了娃好像真的就卸个货1样容易,产后立刻回归荧幕,让人误以为生娃很容易……

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不过本K注意到1位有认真做运动,现在比年轻时候还要美的女明星,刘涛。

她最近上《亲爱的客栈》圈了很多粉,打扫卫生、整理家务都是分分钟的事儿,还教大家如何铺出完善的床。

1看平时在家就是勤劳人儿!刘涛作为今年已41岁并且生了两个孩子的妈妈,身材竟然愈来愈好……

这和她平时喜欢运动分不开,连出去工作都随身携带筋膜枪和瑜伽垫儿。

图源:宇博gogoboi

平时健康饮食,去健身房撸铁,做起瑜伽来也是贼专业的亚子,怪不得反而逆生长,愈来愈美。

各种高强度的运动可能都不那末合适产后妈妈,但瑜伽非常友好。

本K今天找来我们Keeper@悠然见空空,她自己已练习瑜伽13年。

作为产前产后训练师,对产后恢复这个领域非常有发言权,给产后妈妈讲讲关于盆底肌那些事儿。

*本片干货很长,建议先马后看,男生也给我看起来,以后没准都用得上的!

No.1

盆底肌知识科普

·甚么是盆底肌功能障碍?

女性盆底功能障碍(femalepelvicfloordysfunction,FPFD)是严重影响女性平常生活的常见疾病,通常表现为尿失禁、肛门失禁、盆腔脏器脱垂(pelvicorganprolapse,POP)。

这不但是中老年常见的疾病,在产后妇女中也最少1/3存在。

常在咳嗽、大笑、提重物等腹内压增高时尿失禁或突感有“肿物”掉出体外,妨碍生活,严重影响生活质量。

常常进行盆底肌功能训练,特别是孕中、产后、围产期,绝经期、盆腔手术后尽早进行盆底肌功能训练,尽快帮助重建盆底功能,能下降往后尿失禁、子宫脱垂、产后性功能障碍等疾病产生的可能性。

·盆底肌在哪里

盆底肌是将骨盆底的肌肉群连接封闭的1张网,把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器牢牢兜住,从而固定这些脏器的位置,保持生理性能。

如果盆底肌这张网失去弹性,就会致使网内的器官没法保持在正常位置,从而出现相应功能障碍乃至下垂,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

盆底功能障碍会致使排泄能力失常、子宫脱垂、妇科病、性生活质量降落、腹部松弛、腰肌损伤等。

长时间提重物、排便费力、做不科学的腹部训练还有咳嗽、结缔组织疲软、情绪压抑都是盆底功能障碍的诱因。

特别怀孕时,腹压会随着羊水增多,宝宝长大,子宫增大而变化。

前侧耻骨联合松动,使得核心区和骨盆产生不稳,加上腹部的重心前移,腰椎也过度前突,腹腔脏器的重力线产生了前移,致使力线直指盆底肌,盆底肌经太长时间的受压后而变得愈来愈松弛。

·产后盆底肌修复的最好时间

产后不及时修复盆底肌会致使阴道松弛、性生活质量降落、盆底功能障碍(漏尿、阴道壁膨出等)。

理论上,产后应当先修复盆底肌,当肌力恢复到1定水平后,再进行腹直肌分离的修复。

盆底肌恢复的最好时间是在产后42天以后到产后1年内,其中产后半年内是骨盆恢复的“黄金时间”,越早做恢复训练,效果就越好。

1胎不做修复,2胎损伤更大。怀孕对盆底肌的慢性损伤,在2胎时等于把拉到极限的牛皮筋再做拉伸,等孩子娩出后这根牛皮筋已完全不能自己弹回来了。

很多生过量胎的妈妈会出现打个喷嚏就漏尿了。特别是1胎产后出现盆底肌功能性障碍的,如果不及时康复,在2胎孕育中,症状容易加重。

身体肌肉是有记忆的,要及时消除盆底肌由于怀孕分娩的毛病记忆,让它重新学习如何回到正确的位置和状态。

当你去医院做盆底肌评估测试时,上面会有前后静息阶段、快肌、慢肌和耐力测试。

前、后静息阶段:测试肌肉收缩前后的放松能力,大于最高值,肌肉可能处于过度活动的状态,容易引发盆底肌肉缺血缺氧,性夫妻生活疼痛、尿潴留、膀胱痛、外阴痛、便秘等症状。

快肌:测试盆底肌的反应速度,快肌肌力不足容易引发压力性尿失禁、性生活高潮障碍、粪便失禁。

慢肌:测试盆底肌的收缩稳定性,慢肌肌力不足的话会引发器官膨出或脱垂、阴道松弛、性冷漠、反复泌尿生殖道感染。

在医院做医治前和每一个疗程完成后,都会进行盆底肌评估测试,对照恢复程度。在医院盆底肌康复医治的同时,需要配合进行家庭训练,才能更有效更快地恢复盆底肌。

No.2

瑜伽动作有效修复盆底肌

·瑜伽体式修复盆底肌的原理

不管是瑜伽、普拉提还是滚泡沫轴放松肌肉,你动的越快越是用到浅层肌肉,渐渐动才能锻炼到深层肌肉,修复盆底肌也是1样的道理。

在凯格尔等各种盆底运动方法中也要成心识去放慢速度,去锻炼慢肌也就是深层肌肉的肌力和控制力,最后花10⑵0秒做快速收缩,锻炼快肌。

通过瑜伽来修复盆底肌需要学会3大块。

首先在练习中掌握瑜伽胸腹式呼吸方法,充分激活胸腹,在动作进程中尽可能保持呼吸顺畅,不要憋气,让动作跟随着呼吸更进1步。

在体式中时刻随着呼吸去成心识地缩放会阴,吸气放松,吐气收缩。

接着要训练大腿内收肌、括约肌和臀部3大肌群来激活盆底肌。

最后可以学习倒立体式,改变平常人体被地心引力向下拉的肌肉走向,重新调剂长时间承受重力的内脏,活跃腹部器官和盆底肌肉。

No.3

盆底修复瑜伽动作举例和动作要点

·调理呼吸的体式

调理呼吸的体式有很多,这类体式通过静止的身体,聚焦到呼吸上,启动胸腹式呼吸,吸气放松盆底肌,吐气收紧腹部的同时收缩盆底,再吐气渐渐放松盆底。

由于身体不做动作只有呼吸,能更好地去感受腹部和盆底的1收1放,让身体去记忆盆底的收放感觉,让身体记住这类感觉,以后在活动的体式中自但是然地配合呼吸收束会阴。

通过4角支持式/4角板凳式调理呼吸,能够更明显地感遭到腹直肌和盆底肌的收缩。

4角支持式

双手打开与肩同宽,手臂于肩膀垂直,手段在肩膀正下方;双腿打开与髋同宽,大腿垂直地面;10指张开用力压实地面,肩膀用力推起上半身,肩-背-臀为1条直线,骨盆微微后倾避免塌腰,收紧腹部。

·锻炼大腿内收肌体式

双角式(4种)

蹲式、女神式、手抓脚指站立前屈式、手碰脚前屈舒展式。

这类体式重心放到前脚掌,收紧大腿肌肉气力推动臀部向上延展,紧实大腿内侧肌肉从而保持身体稳定,能够感觉到大腿后侧和内侧有强烈拉伸感。

还有侧卧单抬腿,这个体式要求下侧臀部发力,大腿收紧抬起下侧腿,抬高腿部的进程中感遭到内侧肌肉紧实。

其他有效体式:仰卧双腿内夹式、仰卧双腿芭蕾/仰卧螺旋剪刀腿

·锻炼前侧盆底肌体式

习练以下这些动作时,配合呼吸,能够比较容易地跟随动作带动盆底肌,能比较明显地感知会阴的收缩。吸气,放松会阴;吐气,收紧会阴;尽可能深长的吸气和呼气,让呼吸与动作,和会阴收缩同步。

猫舒展式、正面猫狗弓、猫牛式

狗弓、牛式:吸气,先启动尾骨卷向天花板,骨盆微微前倾,推臀向上,抬头凹背,感受脊椎1节节的延展,不要塌腰,手臂推地将胸腔上提。

猫弓:吐气,在腹部向内收紧的同时启动尾骨,卷尾骨卷向脚根骨盆后倾,眼睛去看向肚脐的方向,吸气到后背,将脊柱1节节向上拱起。

这类体式要注意以下3点:

1.缓慢有控制的前后倾骨盆:猫式及变体体式都是从尾椎处启动,从而带动整条脊椎进行前后弧形波动。

骨盆的转动不是靠感觉随便而为,如果不刻意控制骨盆的转动,容易造成吸气下腰时过度塌腰,吐气弓背时腰部发力代偿,这样会对腰椎压力过大从而造成损伤。

2.脊柱按节有序延展:吸气时从骶骨、腰椎、胸椎、颈椎1节1节的有顺序地延展到头部,需要集中注意力,感知脊柱每节的波动。

脊柱僵硬,有颈椎、胸椎、腰椎问题的人,练习时需要认真体察每节脊椎的移动延展,会发现胸椎或腰椎的某1节或连续多节不能很好的位移,严重者可能没法感觉出这类情况。

3.不要松懈核心区域:猫式及变体体式中,腹部其实不处于完全放松状态。在狗弓或牛式中,腹部是有控制的延展;在猫弓中,吐气骨盆内卷背部向上拱起时,会有1点卷腹的动作,此时要微微收住腹部但不要用腹部气力去推动身体。

这1点特别是腹直肌分离的妈妈要注意,分离两指以上的妈妈不建议做这类体式。

其他有效体式:双腿炮弹式、单腿炮弹式、猫爬、仰卧角度保持、60度角腹部激活

·锻炼后侧盆底肌体式

臀桥、反4角板凳、反向棒式/后仰支持式

这类体式都需要先启动臀部,通过臀部发力拎起身体,使得身体前侧显现某个角度的直线。使用腹式呼吸,腰部收紧但不发力做动作。体式顶峰处,保持臀部夹紧,进1步激活后侧盆底肌。

做臀桥和反4角板凳时,双膝之间距离1个拳头并要始终保持双膝向前顶,膝盖不要向两侧外扩,这样臀部才能有明显的发力感,戳上去是硬硬的。如果臀部没有发力感,就拿1块瑜伽砖夹在膝盖之间,保持瑜伽砖不要掉下来。

其他有效体式:蹲式、女神式、战士2式(变体)、反战士2式、3角式、侧角舒展式、蝗虫式、蝗虫动态腿、飞机式:动态飞机、静态飞机、单腿飞机

·倒立类体式:肩倒立、犁式

这两个倒立体式都会带到1点卷腹动作,要在吐气时做双腿抬高或腿部落于头顶上方的动作,腹直肌分离两指以上的妈妈不要练习,腹直肌分离1指半到两指的妈妈要谨慎练习。

肩倒立:低级练习者可以通过肩倒立深蹲来进行过渡,序列是桥式-肩倒立深蹲式-肩倒立式;肩倒立的支点是肩部的顶峰处,不是在颈部。

腰椎和两侧的肌群要向上舒展,通过控制核心,收紧腰腹协同臀腿发力,稳定身体垂直于地面,摆正骨盆不要左右倾斜。

犁式:低级练习者如果没法吐气时1鼓作气将双腿向头顶上方放下,可以通过桥式-肩倒立深蹲式-犁式。身体不稳者,调剂身体重心到双肩区域,收紧手臂和大腿肌肉,用双掌托住背部。

这两个体式都可以进阶到无手臂支持,双手臂和手掌压实地面,双臂推地,稳定身体,需要习练者有1定的上肢气力。

除以上瑜伽动作,还可以随着产后恢复·盆底肌训练的课程练习。

每次训练时呢,都渐渐体会盆底肌的收缩和身体每个小关节的进步。

还要重视和善待产后损伤的身体,不要由于着急恢复而急于运动、乱做动作,从而造成再度损伤。

不要心急,怀胎10月、生产哺养你已是非常伟大的妈妈了!给自己的身体1点时间、按部就班,总会变好的。

作者:Keeper@悠然见空空

文中图片版权归属原作者,封面图来源《亲爱的客栈》节目组,如有侵权请联系删除。

本文标签:瑜伽(554)刘涛(46)

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