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如何制定1个周跑量计划?

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分类:风采Frends/俏丽佳人/

下半年的赛季已拉开帷幕,相信跑者们都已准备好去到某1条赛道上去展现风采。不管你是跑5千米,10千米,半马还是马拉松,你都应当给自己制定1个训练计划。新跑者们如果感觉茫无头绪没关系,我们可以限定肯定1周的周跑量开始。

确认你每周的跑量需要达成1个奥妙的平衡:你既需要1定的跑量让你的身体得到足够的锻炼,同时又要保证这个量没有让自己超负荷,以致于最后功败垂成,“1朝回到解放前”——乃至出现更糟的受伤情况。

与此同时,制定周跑量还要做到因人而异,这取决于你的速度,气力,跑龄,跑步基础,和你的比赛目标。所以,制定周跑量没有1个1以贯之,放之4海而皆准的唯1“处方”。

那末不如就从各位现在所处的阶段(状态)开始吧,1位来自纽约路跑协会的跑步教练如此建议道:“如果你想要跑你第1个5千米跑,那或许你可以先制定1个每周最少跑5英里(合计8.05千米)的计划,如果你打算跑1个马拉松,那末你可以先从每周最少跑15英里(24.15千米)开始。”

我们不能给你1个肯定的数字,告知你每周跑多少多少千米,就可以达成你的跑步目标,但是我们有1些指点建议和标准,能够帮助你去制定1个最合适你自己周跑量计划。

01

比赛的距离越长,你的周跑量就要越大这是不言而喻的,不是吗?如果你在为1场马拉松做准备,那末你的周跑量1定要比你跑5千米比赛的周跑量要多。固然,抛去跑量,你的训练方式不应当是1成不变的,你的周跑计划最好包括这3块内容:1次长距离,1天速度训练和1次恢复跑。

你的长距离最好以1个很慢的速度进行,终究它的延续时间应当和你预估的比赛时长1样长,比如你打算半马跑进2小时,那末你就要尝试1次2小时的慢速距离跑,这也就是大家常常会提到的“LSD(LongSlowDistance)”。再强调1遍,制定长距离跑计划时不要想要“我跑1个多长的距离”,而是“我跑多长的时间”。

速度训练日的延续时间可以比以往短1些,但是速度要比你参赛预定的配速快。

恢复跑的速度可以更随便也更轻松1些,距离要比你正常日跑量短1些。

这么1来,你1周的跑步计划中,长短距离都具有了,但是你1周的总跑量,还是取决于你将要参加的比赛的距离。

02

你的跑量也要随着你比赛目标而变化如果你的目标仅仅只是想要完成比赛,那你可以把你周跑量的数字定得小1些,但如果你想要以1个比较快的速度完成比赛,那明显你要对自己有更高的要求。为了能有更好的比赛表现,我们所要提升确当然也不单单只是周跑量,我们也要通过训练增强我们的其他能力,比如说有氧能力,比如说身体和心理双方面的耐力,比如说学习更加省力高效的跑姿等等。

增加周跑量能让我们的肌肉系统和有氧能力得到更大限度的强化,长时间进行大量的有氧运动,就像是让我们换上了1台功率更加强大的引擎1样,助我们跑得更远,也跑得更加稳定。

03

你的跑步计划需要1些变化任何1个跑者,都最好不要每天都以同1个速度跑每千米。如我们上文提到的,你的训练情势需要1些变化,每天训练的计划应当在速度,间隔,节奏,距离上有所变化,不同情势的训练方式会带给你不1样的好处。速度跑能让你的身材变得更加有型,也能提高你的跑步经济性(一样速度下耗能更少);间歇跑是指你用设定的速度跑多个相同的距离,中间有固定的间隔休息时间;

节奏跑是指你以1个相对较快的速度(1般比你预定的马拉松配速要快上10秒左右)跑1段比较长的距离;距离跑可让你的身体适应冲击,提升你的耐力。

如果你已给自己下1次比赛设定了配速,那末你平常训练就应当要让你的身体适应比这个配速更快的跑步节奏,这样当你参加比赛,你想要按预定配速跑时,你就会显得更加自若。

04

增加跑量要按部就班增加跑量不是1个一挥而就的进程,你需要给你的身体1个适应的时间,否则可能会提升你在训练中受伤的风险。许多跑者在制定周跑量计划时都会遵守“10%原则”,也就是你每周增加的跑量最好不要超过上周的10%。

我们做计划可以以“月”为单位,在前3周逐渐增加周跑量(每周总跑量增加上1周的10%),在最后1周则会减少跑量来进行恢复和适应,让我们的身体得到休息时间为更大的跑量做好准备。然后以此作为循环,在下1个循环你可以继续酌量增加跑量。

要记着不能盲目寻求量,如果你周中训练过量,那末周末再让你跑1个长距离可以就会让你产生抵牾心理了。在1个短周期内超量训练,让身体不堪重负,最后只会得到1个得不偿失的结果。

微观地看,在我们跑步的进程中,我们的肌肉纤维都断裂了,我们需要给它们1点时间重组。

做计划的时候要斟酌得更加长远,训练后身体会出现甚么反应,我们理应有1个清楚的预估。

05

聆听身体的声音正如我们上1条建议结尾提到的,我们需要学会聆听自己身体发出的“声音”。1旦我们定下了计划,我们自然是要尽力去完成它,但是我们的周跑计划不是“严规铁律”,不是非要严苛履行。如果硬逞强过量训练,你可能会出现跑崩乃至是受伤的情况。

如果你出现了睡眠不良,休息时心率也很高,乏力没动力,烦躁不安等状态,那末可能你已处于1个过度训练的情况了。

当你身体发出了这些“不舒服”的信号,那末我们不建议你“带伤上阵”或“意图志克服伤痛”。1旦有苗头,我们要防微杜渐,可以下降配速,减少跑量乃至是直接让自己休息1天。没有跑者可以通过跑更多来让自己从伤痛中恢复过来。

06

保证你能以1个最好状态站上起跑线不管各位的训练目标是跑5千米,跑10千米,跑半马或是全马,我们训练的基本目标之1就是到比赛前,我们的身心状态都已通过训练调剂到了最好。

“比赛当天坚持不下去了我咬咬牙,1定能突破自己的极限”,这样的想法其实不是非常可取,可以预期的结果就是比赛以后你要花上更长的时间来恢复,如果是那样就很麻烦了。因此我们要在训练进程就让自己准备充分,比如我们要跑长距离的比赛,那末“堆跑量”的重要性要远超“拉速度”。

要记得,训练不是打卡式地完成任务。不是看我们终究有无完成1个随意从网上下载来的“大神训练计划”,而是我们是不是制定了1个最符合我们具体情况的计划,同时是不是保质保量地完成了它。终究评判我们训练成果的,还是我们的比赛结果。

07

如果你在训练进程中受了伤受了伤的跑者们在重新开始跑步训练之前,可以先走上45分钟,确认全部进程中没有出现疼痛,那末你就能够渐渐地恢复训练。同时行走也能帮助你的肌肉,肌腱,韧带进行修复,恢复到能支持你进行强度训练的水准。

如果你休息了7到10天,那末恢复过来以后,你可以按计划继续接下来的训练,如果你因伤休息了超过10天,那末你最好从你伤前进度的70%开始。

如果休了半个月到1个月的时间,那末就从伤前进度的60%开始训练。如果训练间隔已有1⑶月那末久,那末可能你得从伤前进度的50%继续努力。有的跑者运气很糟,可能1伤就是35个月,那末等你确认自己已伤愈以后,你可能不能不从头开始训练了。虽然终究大家的周跑量还是要具体情况具体分析,但我们可以给大家1个大概的区间:

制定了周跑计划是第1步,开始训练后,那末就朝目标,1点1点地前进吧。

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