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小清新网名吧爬山最伤的部位,你的保护却最不到位,发现时已晚

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对户外爱好者来说

下山是必须的

但正确地下山也有技能哦

当我们快速下山时

膝盖遭到的冲击力约是本身体重的5⑻倍

即使是1个不胖的人

从1座1000米的山峰1路冲下来

膝盖也将遭受不计其数次半吨左右的打击

如果再负重

就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是1样的

结果能好得了吗

延长膝盖寿命40年

这些护膝建议不可忽视

1、下山1定不要跑,不要跳,速度要慢。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部份残废的猛驴都是由于这个。

正确的下山方法是:重心偏后并稍下降,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永久要有1只脚支持在地面上。

2、尽量减少负重。动身之前1定实事求是,即便是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。1般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即便是特殊情况,负重也尽可能不要超过体重的1/3。

3、开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也能够用双手手指揉搓膝盖下边沿,增进关节润滑液的分泌。

4、使用护膝和登山杖。登山杖要选好的,最好是两根,发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了吗?不太明白缘由,不过强烈建议用护具,特别是登山杖。

5、不要有夸耀心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

6、是甚么体力就先爬甚么样的山,挑战新难度要按部就班。建议动身之前正确评估自己的体力和户外能力,想一想能不能跟上同行者的速度或进程安排,最好不透支自己的膝盖。

7、穿合适爬山的鞋,并且记住1般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候1定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。

8、加强腿部肌肉的气力,发达的肌肉可以在1定情况下减缓膝盖所承受的压力,让膝盖损伤的概率下降到最小。平时加强股4头肌(大腿前部)和10字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好。

膝盖的结构相对照较复杂

可能出现的问题有很多种

膝盖的损伤很多都是积累的

主要由长时间超负荷行走

和不正确的下山姿式

或速度过快造成

有的可能不会马上被发现

不过1旦发觉

问题就比较严重了

登山不伤膝

你要掌握这些登山秘籍

登山时应当要怎样走、怎样踩才是正确的,又要怎样走才不会累呢?首先,「走路的姿式」和「步伐」是很重要的。

登山步行的姿式:在登山时步行的姿式必须要头、腰、脚要保持在同1条重力直线,并且把这条线当作身体的轴心来走!

登山时的步伐:在登山时,步伐应当要小、并且要谨慎走。这样不但可以保持平衡,也能够减轻脚部的疲劳!

登山小叮咛:在爬山的时候切纪要渐渐爬,由于登山要花费长时间,如果爬太快,1定会马上感到疲累的!为了减少肌肉酸痛感,可爬山前做舒展。下山后,舒展背部和腿部运动放松!

登山这样走

登顶更轻松

登山时,有些人会很轻松高兴地走,而有些人却是气喘嘘嘘、上气不接下气,看起来很辛苦的模样。而且到最后,大家都会开始抱怨要休息。

做好登山前的暖身活动:登山前的暖身可以避免突发状态和受伤,所以1定要做。找1个全身容易舒展的活动,不能是太剧烈的运动,动作不要太大。让身体调成合适登山的状态。

使用全身走路:如果在上坡就已累了,那你1定是用下半身的腿部肌肉气力硬爬上山的。相对地,登山好手们为了让手段、背部、腹部、肩膀等肌肉活动,会将必要的气力分散到每部位。而拖着脚走或用逛街的步伐登山,这类方式走山路,身体较难获得平衡,会使自己更容易跌倒。

注意呼吸方法:1定要常常注意呼吸,不能只是吸入的空气多而已。登山的进程中,重要的不是在吸气,而是吐气。只要避免呼吸混乱,保持自己的步调,保持平衡,1定可以保持登山步行所需的体力。与同伴聊天是1个调剂呼吸的好方法,也能够配适用自己的步行速度。

上山容易下山难

下山路段这样走才护膝

走下坡的时候步伐要小,膝盖才不会痛。走比较矮的阶梯时,绝对不能把重量移到前脚,这模样不但脚会痛而且很危险,应当小清新网名吧把重量留在后脚,着地后曲折脚踝及膝盖。

落差较大的路面:在走落差较大的路面时,最好横着走,在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心安稳。

较滑的路段:遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人,会因过于战战兢兢而拉扯腰部,使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走,而且步伐要根据路面倾斜程度作调剂。

1个动作

正确保养登山者膝盖

动作要领

首先,背部腰部挺直,全部贴着墙,两脚自然分开,渐渐向前蹭,让身体逐步显现「下蹲」的趋势。

图片来源:丁香医生设计团队

注意大小腿之间角度不要超过90度,膝盖不要超过脚尖,否则会给膝盖没必要要的压力,不利于关节的恢复。

脚尖的朝向和膝盖是1致的,不过从你的视野来看……

应当是看不到脚尖的

图片来源:丁香医生设计团队

这个动作看起来非常的简单平常(实际上也确切是),不过依然会有1些小细节的地方需要去注意。

毛病示范1:膝盖内扣

图片来源:丁香医生设计团队

如果保持这样的姿式锻炼,会额外地从其他角度给膝关节添加没必要要的压力,加快它的磨损和老化。膝盖内扣不行,习惯性地打开膝盖也不行。

毛病示范2:膝关节打得过开

图片来源:丁香医生设计团队

当你把腿打得过开时候,屁股就帮助腿部份散了更多的力。虽然这模样你确切可以「静蹲」更久,不过只是在骗自己而已,并没有到达锻炼腿部的效果。

毛病示范3:背部不贴紧,蹲得太低

图片来源:丁香医生设计团队

「靠墙静蹲」这个动作细节,其实在名字里就已有体现了:

如果你背部不贴紧墙面,不「靠墙」。

如果蹲得太低,身体不稳定,不「静」。

那这样就绝对是毛病的啊。

公道的训练方法

靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支持非常类似:都是1动不动也能练肌肉。

但是由于我们腿部的肌肉群非常发达,所以在使用靠墙静蹲训练时,可以略微严格1些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉炽热,酸痛发涨,脸部发抖。然后:

渐渐站起来,休息30秒,重复动作4~6次。

1些老年朋友如果1开始不习惯这样的锻炼,可以略微蹲得「浅」1点。假设觉得膝盖不适,1定要立刻停止。

这些好习惯

膝盖最喜欢

1、控制体重:人在走路时,膝盖承受的重量是体重的3~6倍。假设1个人的体重增加10千克,那末他在走路时,膝盖就会多承受30~60千克的重量,而登山时则更加严重。

所以,控制体重对保护膝关节10分有必要。平常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜和含钙多的食品,并控制好主食的摄取量。

2、注意护膝细节:不管是走路还是登山,都要选择适合的鞋子,鞋底应当稍厚、有弹性,后跟宽大略厚的运动鞋对关节是最好的。

平时还应当注意对关节进行保暖,避免空调或风扇直吹,引发关节受凉、受潮,必要时还可以戴上护膝保护关节。

也能够适当补钙、氨糖等营养素,预防骨质疏松及关节疾病。

3、避免延续对关节施力:生活中不要延续对关节施力,避免长时间爬山、下蹲、坐着不动等行动。如果不能避免,也要注意庇护膝盖,爬山时借助登山杖,下蹲干活的人可以坐个矮凳,久坐的人常常动1动。

另外,如果感觉肌肉疲劳,1定要休息,由于肌肉气力薄弱时,关节遭到的冲击力是成倍增加的。

4、重视疼痛症状:当膝关节出现疼痛症状时,就说明它已开始出现问题了,有多是运动过度,也多是缺少运动致使的。这类情况,1定要引发重视,不要继续高强度运动,以避免进1步伤害膝关节。

如果膝关节受伤,要及时接受正规医治,以避免增加老年患骨关节炎的风险。

善待你的膝盖

让它陪你去更多更远的地方

放开眼界

这个世界能给予你的还有太多

即便你不是户外爱好者

到年老后有1副健康的膝盖

也会是你很大的资本

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