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网游之大神扛回家练瑜伽,“趴田鸡”真的能帮助我打开髋么?

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说到开髋,大家都会想到趴田鸡,但是,很多伽人每天坚持趴田鸡,髋部仍然很紧,为何呢?趴田鸡真的能帮助打开髋吗?

在讨论这个问题之前,我们先了解1下髋部的解剖知识。我们知道,髋关节由髋骨和股骨组成,共有6个活动方位:屈、伸、外旋、内旋、外展和内收。

我们平常说的灵活的髋,是指这6个方位的活动度都OK,所以,真实的开髋,应当是这6个方位都灵活自若,而不只是某个方向上的运动。

而我们常说的趴田鸡,最主要的是锻炼髋的外展能力,所以,要想开髋,光靠趴田鸡时不够的,还应当加上其他活动方位的体式。

今天给大家推荐8个瑜伽体式,髋的6个活动面都有触及,开髋的主要4大肌肉群(股4头肌、腘绳肌、髂胫束、内收肌群)都有练到,全方位开髋效果杠杠滴!

1、牛面式-髂胫束/臀肌

坐立,屈双膝,脚根靠近臀部

左脚来到右臀外侧,脚背贴地

右脚放左臀外侧,双膝交叠

双手侧平举,左臂向上曲折左肘

右臂向下,与左手相互扣紧

保持1⑶分钟,换另外一侧

2、天鹅式-髂胫束/臀部

右腿屈膝贴地,左腿向后伸直

双手撑地,立直躯干,髋中正

呼气身体向前向下,腹部贴右腿

双手互抱手肘,前额放在手肘上

保持1⑶分钟,换另外一侧

3、束角式-内收肌群

坐立,屈双膝,脚根靠近会阴

脚掌相对,双手握住脚掌

吸气,脊柱向上立直

呼气,双肩下沉,膝盖找地板

保持2⑶分钟,还原

4、4方坐-髂胫束/臀肌

手杖式坐立,脊柱立直

屈左膝,左小腿与垫子前端平行

屈右膝,右脚踝放左膝上

两小腿相互堆叠,双手搭在膝盖上

保持2⑶分钟,换反侧练习

5、单腿卧英雄-股4头肌

手杖式坐立,屈左膝,脚背贴地

脚根放臀外侧,右腿向前伸直

身体向后仰卧下来,前侧舒展

双手举过头顶,互抱手肘

保持2⑶分钟,换反侧练习

6、龙式-股4头肌/内收肌群/腹股沟

4角跪姿,屈右膝向前,脚尖外展

左腿向后伸直,脚背中心贴地

吸气脊柱向前延展,呼气沉髋向下

屈手肘,小臂贴地,胸腔打开

保持2⑶分钟,换反侧练习

7、仰卧改变变体-腘绳肌/臀肌

仰卧在垫面上,右脚套舒展带

抬双腿向上,身体向左改变

将右脚放在左边的瑜伽砖上

左手拉住舒展带

屈左膝,左脚靠近臀部

右手捉住脚背

保持2⑶分钟,换另外一侧

7、针眼式-腘绳肌flower power歌词/臀肌

仰卧在垫面上,屈双膝

将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿

吸气延展脊柱,呼气双腿尽可能靠近腹部

保持3⑸分钟

开髋是1场持久战

给身体1点时间

要相信,总有1天能水滴石穿!

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